Piernik, jak i inne świąteczne wypieki kojarzą nam się z duuużą ilością cukru i niekoniecznie ich skład należy do tych zdrowych. To ciasto jest typowo świątecznym wypiekiem, bez którego ich sobie nie wyobrażam. On po prostu był, jest i będzie zawsze na moim stole. Sam zapach miło kojarzy się ze świątecznym, rodzinnym i pełnym miłości czasem. Dlatego fajnie zrobić go w wersji, która poza dostarczeniem przyjemności i kalorii, będzie odżywcza oraz pełnowartościowa. Takie ciacho spokojnie może zastąpić Wam posiłek, a tym samym nasyci i zaspokoi Wasze kubki smakowe. Mam nadzieję, że wypróbujecie, dla mnie – najlepszy! Do tego największy laik sobie z nim poradzi! Przepis jest banalnie prosty i robi się go bardzo szybko.
Składniki:
🔸2 puszki czerwonej fasoli (480g) 🔸4 jajka🥚🥚🥚🥚 🔸20g kakao 🔸10g przyprawy do piernika 🔸1 kopiasta łyżeczka cynamonu 🔸2 łyżeczki proszku do pieczenia 🔸100g miodku🍯 🔸50g erytrolu 🔸50g mąki pszennej typ 500 (lub innej) 🔸3 łyżki powideł śliwkowych do przełożenia ciasta (można pominąć jeśli nie lubimy lub zastąpić dowolnym dżemem) 🍫Polewa🍫65g gorzkiej czekolady rozpuszczonej w kąpieli wodnej z 50ml mleka lub napoju roślinnego.
Niech nie przeraża Was fasola w składzie 😀 W ogóle jej nie czuć, więc nie ma się czego obawiać. Przyprawa do piernika, miód i kakao robią robotę i posmak fasoli znika w niepamięć. Jeśli macie w rodzinie jakieś niejadki i osoby, które dziwnie reagują na warzywa w słodkościach, to nie zdradzajcie im składu 😀 Dajcie szanse, aby wypróbowali, a dopiero później oceniali!
Wykonanie:
1. Fasolę dokładnie płuczemy z zalewy i blendujemy z jajkami i miodem na gładką masę. 2. Kolejno wrzucamy wszystkie suche składniki i dalej miksujemy. 3. Formę do pieczenia (u mnie silikonowa keksówka o długości 24cm) natłuszczamy masłem/margaryną/olejem kokosowym. I wylewamy masę. 4. Pieczemy w 180st przez 45 min. Do suchego patyczka😉 5. Po upieczeniu czekamy, aż ciasto wystygnie. Jeśli chcemy przełożyć powidłami przekrawamy ciasto w połowie, następnie smarujemy i składamy. 6. Piernik polewamy czekoladą i chowamy do lodówki, aż zastygnie.
I można jeść😍😋😋😋
Już bardzo dużo osób robiło ten piernik, ponieważ wrzucałam go na swojego instagrama. Efekt? Każdy był zachwycony! To jak, zrobisz?🤩
Odchudzanie zawsze będzie tematem numer jeden w kwestii dyskusji o żywieniu. Większość podjętych działań dotyczących odżywiania wiąże się właśnie z gubieniem kilogramów. Dieta redukcyjna to nic innego jak dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, czyli jemy mniej niż potrzebuje nasz organizm, czego efektem jest utrata masy ciała. To odchudzanie jest najczęstszą motywacją, aby coś zrobić ze swoją dietą. Za cel zmiany żywienia obieramy w większej mierze właśnie odchudzanie. Metod, przeróżnych diet jest na pęczki. A gdybym tak powiedziała, że nie musisz się trzymać żadnej z nich żeby schudnąć?
Omówimy sobie dzisiaj 10 BŁĘDÓW, które są głównymi powodami, przez które proces odchudzania kończy się fiaskiem.
11 błędów, które popełniasz będąc na diecie
1.Nowa dieta, zamiast nowych nawyków
Nie musisz szukać diety na odchudzanie. Wiem, jak przeogromnie Cię to kusi i najłatwiej właśnie tego szukać w ‘google’, ale uwierz, że nie ma czegoś takiego jak dieta, która Cię odchudzi. Te wszystkie modele żywieniowe, które znajdujesz w sieci opierają się na różnego rodzaju eliminacjach i działają na różnych zasadach. Łączy je wszystkie bardzo ważna kwestia – jesz mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Efekt? Utrata kilogramów. To nie wyłącznie z diety nabiału, węglowodanów czy glutenu powoduje, że chudniesz, a spożycie mniejszej ilości kalorii niż do tej pory.
Zapomnij o tych wszystkich dietach, które udało Ci się znaleźć, zmień nawyki! Najprostsza i najłatwiejsza w utrzymaniu dieta to ta, która opiera się o zasady zdrowego odżywiania. Zapoznaj się z najnowszymi wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia i wdróż zasady do swojej codzienności.
2. Zbyt duże restrykcje
Wbiło nam się do głowy, że jak zaczynamy odchudzanie, to trzeba się nastawić na rezygnowanie z tego, co lubimy. Narzucamy sobie te zakazy, bo uważamy, że inaczej się nie da. Dodatkowo słyszysz “na diecie to nie możesz jeść słodyczy”, “jesz pizzę, a co z dietą”, “jak tak będziesz jeść to nigdy nie schudniesz”. Brzmi znajomo? Ja słyszałam nie raz takie stwierdzenia i pytania skierowane do mnie, więc mnie to nie dziwi. Ja jedząc produkty powszechnie uważane za niezdrowe – schudłam. Notabene już 17 kg 🙂 Na swoim przykładzie udowadniam, że nie musisz z niczego rezygnować! Po prostu to ogranicz! Próbuj zastępować niektóre słodkości czy fast-food’y zdrowszą wersją. Lecz jeśli masz ochotę na burgera, to go zjedz, ale nie rób tego codziennie. Ja potrafię do kawy zjeść drożdżówkę czy czekoladę milkę i nic to nie zmienia. Jem jeden kawałek ciasta, nie 3. Sięgam po pasek czekolady, nie całą tabliczkę. Pozostałe posiłki jem zbilansowane i różnorodne. To, że pozwalam sobie na małe odstępstwa nie skreśla mojej diety. Najgorsze, co możecie zrobić to “popłynąć” i odpuścić. Bo skoro pozwoliłam sobie na czekoladki, to jaki sens jeść zdrowo pozostałą część dnia? No właśnie o to w tym wszystkim chodzi. Żeby dalej trzymać się swoich założeń.
3. Odchudzanie to nie niskokaloryczne diety
Nie dość, że przechodzisz na dietę, to jeszcze jest na tyle uboga energetycznie, że frustruje Cię każdy kolejny dzień jej stosowania. Dlaczego chcesz się tak męczyć? Sięgamy po diety oparte na koktajlach, jemy 1000 kcal i myślimy, że to jedyny sposób, żeby zgubić tu i ówdzie. Moja droga! Chcesz schudnąć? Musisz jeść! Moi podopieczni wiedzą o czym mówię. Bardzo często na początku współpracy muszę wytłumaczyć, żeby dana osoba się nie bała kaloryczności swojej diety i wyjaśnić jej, że nie będzie na niej tyła. Ilekroć czytam potem zdziwienie po tygodniu czy dwóch, że ktoś je 2000 kcal (lub więcej) i chudnie, chociaż niedowierza. Ty nie możesz się męczyć na diecie. Masz się na niej czuć dobrze, najadać, jeść smacznie i tak jak lubisz, a przy tym osiągać efekty. Zapamiętaj!
4. Złe nastawienie
Czas na odchudzanie? Okej! Ale zmień myślenie. Na pierwszym miejscu masz postawić ZDROWIE, nie sylwetkę. Długo też źle do tego podchodziłam, patrzyłam na dietę tylko przez pryzmat tego, jak wyglądam, a nie jak się czuję. Gdy zmienimy swoje priorytety i będziemy myśleć o sobie, jako CAŁOŚCI, to zmieni się wszystko. Jak zadbasz odpowiednio o swój organizm, odżywisz go, zaczniesz się ruszać i jeść dla zdrowia, to ciało się za to odwdzięczy. Skutków nadwagi i otyłości jest mnóstwo. Osobom ze zbyt wieloma dodatkowymi kilogramami towarzyszą często choroby metaboliczne, nadciśnienie, złe parametry lipidowe, problemy hormonalne, trądzik, itd. Jedne jesteśmy w stanie zwalczyć, z innymi będziemy musieli nauczyć się żyć. Odpowiednim żywieniem jesteśmy w stanie wiele naprawić, więc zacznij to robić. Napraw się od środka! A zobaczysz efekt na zewnątrz.
5. Zdrowe jedzenie też ma kalorie
Niektórzy za bardzo do serca biorą sobie to, że trzeba jeść zdrowe produkty. Ich lista jest długa, ale często dajemy sobie przyzwolenie na jedzenie ich w nadmiarze. Potem brak efektów drażni nas jeszcze bardziej. W końcu jemy zdrowo, a nic się nie dzieje, to co to za odchudzanie. Na diecie najczęściej brakuje nam umiaru i w taki oto sposób przesadzamy z ilością masła orzechowego, orzechów, dolewania oliwy do sałatki, podjadamy suszone owoce. Te produkty są zgubne. Dlaczego? Mała objętość, duża gęstość kaloryczna.
Dla przykładu,
2 łyżeczki masła orzechowego – 180 kcal
1 łyżka migdałów – 90 kcal
garść suszonych moreli – 120 kcal
1 łyżka oliwy z oliwek – 90 kcal
Takimi produktami najczęściej zwiększamy sobie kaloryczność diety. I nie ma w nich nic złego, pod warunkiem, że wiemy, na ile możemy sobie pozwolić i nie przesadzamy. Zdrowe słodkości też mają kalorie. To, że ciasto jest bez cukru, to nie oznacza, że możesz zjeść pół blaszki. Bardzo często fit przepisy nie odbiegają kalorycznie od tych zwykłych, z cukrem. Są owszem bardziej wartościowe, ale koniec końców rozchodzi się o dostarczane kalorie. Tutaj też musimy mieć umiar.
6. Brak czasu na odchudzanie
Zacznę z grubej rury. Każdy ma czas żeby o siebie zadbać, a jego “brak” to najgorsza istniejąca wymówka. Jeśli tylko to Cię rzekomo ogranicza, to powiem Ci tyle, Tobie się po prostu nie chce. Jeśli nie jesteś przekonana do zmiany, to ona nigdy nie nastąpi. Pracujesz, zajmujesz się domem, robisz zakupy, a w konsekwencji gotujesz, bo przecież na pewno coś jesz. To co stoi na przeszkodzie, żeby zacząć jeść zdrowo? Tylko i wyłącznie TY. Nie będę Cię teraz głaskać po główce, tylko piszę szczerze jak jest. Nikt nie każe Ci jeść 5 posiłków co 3h. Na to nawet ja nie mam czasu. Wystarczą 3, grunt, żeby były zbilansowane i zawierały niezbędne składniki odżywcze. Śniadanie jesz, obiad gotujesz, wieczorami robisz kolację, jedyne, co Ci pozostaje, to przyrządzić te posiłki zgodnie z zasadami zdrowego żywienia! I wszystko będzie dobrze! Nie musisz stać w kuchni godzinami. Wystarczy 10-20 min żeby zrobić zdrowy i smaczny posiłek.
7. Brak planu
Jeśli nie masz wyobraźni w kuchni, to raczej spontaniczne gotowanie Ci nie wyjdzie. Ja pozwalam sobie na taki freestyle. Moja lista zakupów zazwyczaj jest bardzo podobna i mam wyuczony schemat. Wiem, ile czego mam kupić, żeby nakarmić 2 osoby, a przy tym nie zmarnować jedzenia. Dla większości takie luźne zakupy w efekcie mają dużo nadprogramowych produktów, które potem lądują w koszu, bo nie zdążyliśmy ich zjeść albo nie udało nam się wykorzystać ich w całości. Dlatego warto planować! Chociaż mniej więcej. Rozpisz sobie, co chcesz przyrządzić w kolejnym tygodniu i na tej podstawie zrób orientacyjną listę. Unikniesz kupowania produktów, które nie są Ci potrzebne, ale też nie będą Cię kusiły sklepowe zachcianki. Nie potrafisz tego zrobić sama? Nie zniechęcaj się. Polecam skorzystać z oferty gotowych jadłospisów. Otrzymasz tygodniowy plan żywienia, który ma od 26-28 różnych przepisów i gotową listę zakupów. Dzięki temu nie zmarnujesz ani jedzenia, ani pieniędzy. To jadłospis, który sprawi, że nie będziesz się już o nic martwić! Wszystkie jadłospisy na sklepie są odpowiednie dla osób zdrowych. Czytajcie dokładnie opisy.
8. Stosujesz metodę cheat meal/cheat day
Cheat, ja nawet nie lubię tego słowa! Oszukany posiłek, oszukany dzień. Po co się oszukiwać? Przecież to nie o to chodzi! Tu znowu wchodzą w grę restrykcje, o których pisałam wyżej. Na większość osób działa to źle chociażby na psychikę. Gdy nadchodzi TEN dzień, TEN posiłek, to patrzymy na niego jak na najgorsze zło, w końcu to oszustwo. Dużo osób stosując tą zasadę po prostu się opycha, wpada w obłęd i cierpi na kompulsywne objadanie. Zapomnij o tej nazwie. Po prostu jeśli mamy ochotę zjeść lody czy pizzę, to jemy. Ale potem nie karzemy się dodatkowym treningiem i nie mamy wyrzutów sumienia. W życiu, jak i zdrowej diecie jest miejsce na wszystko, ale z umiarem.
9. Chcesz efektów na już
Zdajesz sobie sprawę, że odchudzanie to proces? On zachodzi nie tylko w Twoim ciele, ale i głowie. Zapomnij o zrzucaniu 5 kg w 7 dni. Zdrową metodą nie da się tego osiągnąć, a te 5 kg wróci do Ciebie prędzej czy później i to ze zdwojoną siłą. Rozsądny spadek masy ciała to od 0,5-1 kg tygodniowo. Cierpliwości!
10. Nie jesteś aktywna fizycznie
W dodatku masz pracę siedzącą. Samą dietą można schudnąć, ale chyba w tym wszystkim chcemy jeszcze dobrze wyglądać! Trenując wzmacniamy mięśnie, dbamy tym samym o odpowiednią postawę ciała, o nasz kręgosłup. Dodatkowo jakość naszej skóry również jest na plus! I nikt nie karze Ci od dzisiaj biegać, choć nie lubisz, dźwigać ciężary, gdy Ty się boisz. Aktywność fizyczna powinna być dla nas przyjemnością, a jej wybór należy tylko do nas. Mamy teraz tyle możliwości! Nie masz pomysłu na trening w domu? Trenuj ze mną online! 🙂 O spacerach to nawet nie mówię! Powinien je robić każdy.
11. Porównujesz się
“A bo Pani Basia to w 2 miesiące tak schudła, a ja nie widzę u siebie żadnej poprawy”. Zostaw Panią Basię i resztę sąsiedztwa w spokoju. Jesteś Ty, Twoje tempo i Twój proces. Bądź dla siebie mniej krytyczna. Na pewno jesteś super kobietką, więc zasługujesz na super zdrowie, samopoczucie i zadowolenie z siebie! Nie wchodź codziennie na wagę, te cyferki nie definiują Ciebie jako kobiety i nie powinny ujmować Tobie wartości! Chcesz kontrolować swoje postępy? Co 3-6 miesięcy zrób sobie badania i sprawdź czy wszystko w porządku. Waż się maksymalnie raz w tygodniu i bierz poprawkę, że masa ciała kobiety waha się w zależności od dnia cyklu. Mierz się, wystarczy centymetr krawiecki! Obwody to zdecydowanie najlepsza forma kontroli.
Uff, dobrnęliśmy do końca! Zapewne znalazłby się jeszcze nie jeden powód, ale nie chce z tego wpisu zrobić rozprawki. Jeśli chcesz jeszcze dodać coś od siebie, zostaw proszę komentarz. Mam nadzieję, że zmienisz podejście, wyeliminujesz powyższe błędy i zobaczysz u siebie poprawę.
Trądzik, wypryski, zaskórniki, grudki, te problemy skórne ma za sobą większość osób lub boryka się z nimi nadal. Same statystyki mówią o tym, że dotyczy to 85% chłopców i 80% dziewczyn, ale pojawia się u ludzi w każdym wieku. Idąc moim przykładem, będąc dziewczynką, a potem nastolatką miałam buzię jak przysłowiowa “pupa niemowlaka”. Zero problemów. Ku mojemu zdziwieniu zmiany zaczęłam zauważać w wieku 23-24 lat. Nie rozumiałam skąd to mogło się wziąć, przecież teoretycznie nic się nie zmieniło. Wprawdzie byłam wtedy mniej świadoma niż teraz, ale… Do rzeczy.
Skąd bierze się trądzik? Wyjaśnię Ci to w najprostszy, możliwy sposób. Na naszej skórze znajdują sie gruczoły łojowe. Słyszeliście o nich nie raz! Jeśli mamy nadprodukcję i wzmożone rogowacenie naskórka prowadzi to do zamknięcia ujść kanału gruczołu łojowego (po prostu się zatykają). Co to oznacza? Wydziela się zbyt dużo łoju, a nie ma jak on się wydostać przez zamknięte ujście kanału gruczoły łojowego. I w ten sposób powstaje nam zaskórnik. Może być otwarty, dobrze nam znany, zobaczysz najczęściej na skórze nosa i brody, gdzie widoczne są ciemne kropki. Z kolei zaskórniki zamknięte pojawiają się chociażby na czole, policzkach i przypominają białe kropki.
Bakterie na naszej skórze
Dzięki bakteriom obecnym na zewnętrznej części naszego ciała, możemy w naturalny sposób chronić się przed uszkodzeniami spowodowanymi nadmierną ekspozycją na działanie światła słonecznego, a także takimi chorobami jak atopowe zapalenie skóry, łuszczyca oraz czerniak. Na powierzchni naszej skóry mamy bakterie Propionibacterium acnes.
Propionibacterium acnes udało się odkryć na skórze trądzikowej, nie udało się potwierdzić, że ich obecność ma związek z rozwojem choroby. Mogą występować zarówno u zupełnie zdrowych pacjentów, jak i u osób borykającymi się z problemami skórnymi. W czopie łojowym łatwo dochodzi do ich nadmiernego namnażania, a to w konsekwencji wywołuje stan zapalny i może dojść do pęknięcia przewodu. Zmiany stają się większe, bolesne i czerwone.
Co wpływa na trądzik?
zła dieta
palenie papierosów
alkohol
odwodnienie
hormony – wysoki poziom androgenów i niski estrogenów
okres dojrzewania – często pojawia się trądzik młodzieńczy
stres
niedostateczna ilość snu
niektóre leki, np. kortykosteroidy
nieprawidłowa pielęgnacja – kosmetyki do makijażu zapychające ujścia łojowe i potowe, kremy ze złym składem
Jak sobie pomóc w walce z trądzikiem? Najważniejsze informacje!
Dieta
Pierwsze i najważniejsze, Twoja dieta w walce ze zmianami skórnymi MUSI być PRZECIWZAPALNA i bogata w antyoksydanty, bo trądzik to tak naprawdę stan zapalny.
Czyli w co? Kolorowe warzywa i owoce to podstawa. Zioła i przyprawy (unikajcie tych ostrych, wybierajcie delikatne zioła i korzenne przyprawy) czy zielona herbata. Fajnie też jeśli sięgniemy po herbaty ziołowe, t.j skrzyp polny, pokrzywa czy bratek. Unikamy i bardzo ograniczamy cukry proste, szczególnie produkty z wysokim indeksem glikemicznym, które powodują silne wyrzuty insuliny, a te zmiany trądzikowe. Więc zminimalizujmy ilość jasnego pieczywa, wyrobów cukierniczych i wszelkiego rodzaju słodkości, które nie tylko są pełne cukru, ale i utwardzanych tłuszczy, tłuszczy trans.
Ważna jest również obróbka termiczna potraw. Jeśli będziemy wszystko rozgotowywać i rozdrabniać zwiększymy w ten sposób ładunek glikemiczny całego posiłku i mamy sytuację jak wyżej.
Kolejna kwestia to mleko i produkty mleczne. Utarło się, że głównie on odpowiedzialny jest za zmiany trądzikowe. To jest kolejny mit. Nabiał może, ale nie musi wpływać na stan naszej cery, jest to naprawdę kwestia indywidualna. Oczywiście, jeśli mamy nietolerancje laktozy czy alergię na białka mleka, to nabiał na pewno nam nie pomoże. W innych sytuacjach musicie po prostu obserwować, co się dzieje na Waszej skórze, jeśli ten nabiał spożywacie.
Tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, przetworzona żywność, fast-food, słone przekąski, tj. chipsy, paluszki, orzeszki – to produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans, które wywołują zbaurzenia metaboliczne, a co za tym idzie znowu STAN ZAPALNY.
Jak sobie pomóc dietą?
Omega 3 i nie tylko
omega 3: ALA (nasiona lnu – tutaj warto zalewać wrzątkiem ziarenka i wypijać powstały kisiel, wypróbowałam na własnej skórze; chia, których nasiona warto zmiksować w koktajlach; olej rzepakowy tłoczony na zimno), EPA i DHA (tran, tłuste ryby morskie, algi morskie – w polskiej rzeczywistości prędzej znajdziemy je w formie suplementów) – mają silne właściwości przeciwzapalne, odżywiają i regenerują skórę. Pomijając korzystne właściwości dla skóry EPA i DHA niestety są zbyt często pomijane w naszych dietach! A znaczenie mają nie małe! Kwas DHA ma wpływ na pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego(stabilizując ciśnienie, chroniąc przed zawałem czy miażdżycą) oraz odpornościowego, który jest obecnie tak ważny. Przynosi ulgę w chorobach reumatycznych(np. reumatoidalne zapalenie stawów).
ograniczyć omega 6 (właściwości prozapalne) – olej słonecznikowy, który niestety dominuje w polskich domach — jeśli macie takowy w szafce to od razu zamieńcie go na rzepakowy! Kolejno sojowy, z pestek winogron, orzechy arachidowe, w tym masło orzechowe, które często jemy w nadmiarze
GLA, czyli kwas gamma-linolenowy – silne działanie przeciwzapalne, odgrywa rolę naprawczą w skórze i wzmacnia jej barierę. Szukajcie go w oleju z ogórecznika i wiesiołka, są to wprawdzie oleje nie tak łatwodostępne, jeśli chcecie ich używać, trzeba szukać w typowych sklepach ze zdrową żywnością lub sklepie internetowym
Wyżej wymienione źródła zdrowych tłuszczy to też źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, polifenoli, fitosteroli i innych substancji bioaktywnych. Sterole mają zdolność stymulowania syntezy kolagenu, nawilżają, napinają skórę, a nawet niwelują drobne zmarszczki, spowalniając procesu starzenia się skóry. Mają działanie przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie.
Jeśli chcecie dowiedzieć się jeszcze więcej! I poszerzyć wiedzę zajrzyjcie na profil Karmiciela, który poruszył niebo i ziemię w trądzikowym temacie. Część dietetycznych informacji pochodzi z Jego pogadanki, którą znajdziecie w wyróżnionych relacjach.
Witaminy i minerały
witamina D – jeśli regularnie nie spożywacie ryb, to raczej ciężko o jej odpowiednią ilość. Tutaj zalecam suplementację (2000 UI), choć dawkę warto dobrać na podstawie wyników badań krwi
Cynk i Selen – dbają o prawidłową pracę tarczycy (ale uważałabym z ich suplementacją, w łatwy sposób można przesadzić. Zdecydowanie polecam dostarczenie ich wraz z dietą, to akurat nie jest problem. Oba mają właściwości antyoksydacyjne, dodatkowo cynk dba o prawidłową kondycję włosów, skóry i paznokci
witaminy z grypy B, szczególnie wit. B5 – aktywna biochemicznie postać witaminy B5 to koenzym A (acetylo-CoA). Jest on czynnikiem niezbędnym do zachowania zdrowia, dobrego samopoczucia oraz pięknego wyglądu. Witamina B5 na twarz zapobiega nadmiernemu łuszczeniu się naskórka, rogowaceniu i depigmentacji. Wnikając głęboko w skórę, nawilża ją, uelastycznia i ujędrnia. Ponadto łagodzi podrażnienia, niweluje liczne niedoskonałości (wypryski, zaskórniki), leczy stany zapalne skóry oraz wspomaga gojenie się ran poprzez stymulację regeneracji naskórka.
Warzywa i owoce
Jak pisałam już wyżej to bogactwo antyoksydantów, a więc substancji zwalczających wolne rodniki, tzw. stres oksydacyjny. W momencie, gdy stres jest nasilony, powstaje zbyt wiele uszkodzonych komórek, które mogą być przyczyną zmian skórnych. Zawarte w warzywach i owocach substancje przeciwutleniające pozwalają te mechanizmy wstrzymać.
Błonnik
Z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców – odpowiednia jego podaż znacznie poprawia stan skóry, wynika to również z prawidłowej gospodarki węglowodanowej (brak silnych wyrzutów insuliny). O innych właściwościach błonnika chyba wspominać nie muszę! Już wiecie jak duże ma znaczenie w diecie.
Trądzik, a zmiana pielęgnacji
Zacznijmy od kontrolowania naszych zachowań! Nie rozdrapujmy, nie wyciskajmy zmian. Nie dotykajmy naszej twarzy. Nasze ręce przenoszą wiele bakterii, dotykamy różnych powierzchni, a potem kładziemy te ręce na naszej buzi.
Dokładny demakijaż
Poranne i wieczorne tonizowanie i nawilżanie skóry. Codziennie pamiętaj, aby dokładnie oczyścić i umyć swoją buzię. Używaj żeli i toników o sprawdzonym składzie, bez substancji zapychających czy alkoholu. Na koniec pamiętaj o użyciu kremu NAWILŻAJĄCEGO! To nie prawda, że skórę trądzikową należy wysuszać!
Nie jestem kosmetologiem, a wybór kosmetyków to często metoda prób i błędów i po prostu testowanie i szukanie tego, co na nas zadziała. Ja już takie kosmetyki znalazłam, od żeli przez toniki, peelingi czy krem i widzę ogromną poprawę.
Tylko połączenie tych wszystkich elementów przyczyni się do zmiany i zaowocuje lepszym stanem nie tylko naszej cery, ale i całej skóry.
Jeśli chcesz, aby Twoja dieta w pełni zadbała o składniki odżywcze, żebyś nie musiała/musiał się martwić o to czy Twoja dieta jest przeciwzapalna czy nie, skorzystaj z mojej oferty gotowych jadłospisów. Każdy z nich jest przeciwzapalny, dostarcza odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, ma odpowiedni stosunek kwasów omega 6 do omega 3 i na pewno przyczyni się do poprawy Twojej cery.
Przypominam, że jadłospisy dedykowane (hashimoto, insulinooporność czy bez nabiału) są odpowiednie również dla osób zdrowych, a każdy z nich to zbiór zupełnie innych przepisów.
Jeśli potrzebujesz indywidualnej pomocy, skontaktuj się przez formularz i zapoznaj z ofertą współpracy indywidualnej.
Dieta o tej porze roku zmienia się u nas naturalnie, ale nie zawsze jesteśmy tego świadomi. W sklepach widzimy zmieniające się i dominujące kolory warzyw i owoców. Przeważa czerwień, pomarańcz i fiolet, a jedzenie zgodnie z porą roku możemy nazwać wtedy dietą sezonową.
Jesień to czas w roku, kiedy bardziej jesteśmy narażeni na obniżenie odporności i infekcje. Warto zatem zadbać o swoją dietę, aby wzmocnić swój organizm. Czy istnieją jakieś magiczne produkty, które należy jeść, gdy robi się chłodniej? Aby móc się cieszyć energią przez cały dzień i wzmocnić układ odpornościowy wystarczy kilka małych zmian. Przede wszystkim trzeba skupić się na owocach i warzywach ( nie tylko sezonowych), które zawierają witaminy i minerały, które są naturalnymi wspomagaczami dla naszej odporności.
Jakie produkty powinny znaleźć się w Twojej diecie?
Jesienią warto dodawać do swoich potraw imbir, miód, cytrusy, czosnek, które naturalnie wzmacniają odporność, a tym samym zmniejszają ryzyko przeziębienia. Jesienią przede wszystkim trzeba skupić się na owocach i warzywach, które zawierają witaminy i składniki mineralne, dzięki którym naturalnie zadbasz o odporność. Jak już wspomniałam, warto wybierać te sezonowe, ale możemy również sięgać po inne. Dieta sezonowa jest bardzo prosta, a owoce i warzywa, które są bogactwem tak cennych dla nas składników odżywczych, są łatwodostępne.
Owoce i warzywa po które warto sięgać jesienią:
jabłka
gruszki
śliwki
dynia
bakłażan
cukinia
papryka
pomidory
cebula
czosnek
ziemniaki, bataty
buraki
owoce cytrusowe
Jesienna dieta, czyli jaka?
Jeśli zastanawiacie się, jak dbać o siebie jesienią, to poza sezonowymi warzywami i owocami warto wykluczyć ze swojego menu alkohol i żywność wysoko przetworzoną. Jakość produktów jest niezwykle istotna w zachowaniu odporności. Nie wiem, czy zdajecie sobie sprawę, ale nasza odporność zależy od stanu naszych jelit! Dlatego w naszym jesiennym jadłospisie powinno być również odpowiednio dużo białka, które stanowi budulec dla przeciwciał zwalczających patogeny. Nie zapominamy o pełnoziarnistych zbożach (w tym kasze), bulwach (ziemniaki, bataty), warzywach korzeniowych. Do każdego posiłku dodawajmy również źródła tłuszczu, którego wraz z jesiennią naturalnie zaczynamy jeść więcej.
Zwracajmy również uwagę na przyprawy. Dodawajmy zioła, korzenne (cynamon, kardamon, imbir, gałka muszkatałowa), słodka i ostra papryka, kurkuma. Dzięki nim rozgrzejemy nasze dania, które powinniśmy w większej ilości jeść na ciepło.
Kiszonki na jesień
Jesienna dieta powinna zawierać kiszonki. Dlaczego? Wszelkie kiszonki naturalnie wspierają naszą florę bakteryjną w jelitach. Warto sięgać zatem po kiszoną kapustę czy ogórki, które z pewnością poprawią naszą odporność. Dostarczają również witamin B1, B2, B3, które regulują pracę metabolizmu oraz zwiększają przyswajalność żelaza. Ponadto są źródłem witaminy C, A, E, K oraz magnezu, wapnia, fosforu i potasu. Jesienią jedzmy kiszonki na surowo, ponieważ obróbka termiczna pozbawia je witaminy C i dobroczynnych bakterii.
Suplementacja
Podstawową i konieczną suplementacją dla każdego będzie witamina D. Dawka powinna być ustalana indywidualnie, po zbadaniu poziomu wit. D3 w naszym organizmie. Jednakże większość polskiego społeczeństwa ma jej niedobór, więc zaleca się sięgnąć chociaż po tą minimalną dostępną dawkę 2000 UI.
Poza witaminą D można wspomóc się witaminą C, która działa przeciwzapalnie. Jednak jeśli odpowiednio zadbamy o nasze żywienie, nie będzie to konieczny zabieg.
Jeśli chcesz jeść sezonowo, a nie masz pomysłu na jesienne dania, to zachęcam Cię do zakupu mojego najnowszego EBOOKA, w którym znajdziesz 30 zdrowych, jesienno-zimowych przepisów!
Fleksitarianizm, to najprościej mówiąc sposób odżywiania, w którym ograniczamy spożywanie mięsa, ale nie rezygnujemy z niego całkowicie. Pewnie sobie pomyślisz “Jaki to ma sens, nie lepiej z niego po prostu zrezygnować?”. Wydawałoby się, że to kolejny wymysł świata dietetyki. Kolejny model żywieniowy, który tylko namąci nam w głowie.
Moim zdaniem to “fleksi” pozwala nam na tzw. luz. Nie odczuwamy zakazów, nie czujemy, że czegoś nie możemy lub, że jak już zjemy ten kawałek mięsa, to po prsotu nie będziemy mieć wyrzutów sumienia. Dla mnie fleksitarianizm to połączenie swobody i diety wegetariańskiej.
Nadmiar mięsa w diecie nie jest ani potrzebny, ani zdrowy. Jak wynika z danych GUS, w 2018 roku statystyczny Polak zjadał aż 62,4 kg rocznie! Na szczęście ta wartość powoli maleje. Według aktualnych danych, w 2019 roku Polacy zjedli o 2,24% mięsa mniej. Choć to wciąż duża liczba, to jednak powoli zaczynamy rozumieć, że codzienne spożywanie /posiłków mięsnych nie jest nam potrzebne.
Fleksi, znaczy zdrowiej
Tak naprawdę od kilkudziesięciu lat świat może pozwolić sobie na codzienne spożywanie mięsa. Żyjemy w czasach, w których jest ono łatwodostępne, na dodatek w ogromych ilościach. Kiedyś spożywanie produktów mięsnych było od święta, a dieta opierała się o żywność pochodzenia roślinnego, produkty mączne. Czy tylko ja mam wrażenie, że kiedyś ludzie żyli zdrowiej?
Jedli nie tylko więcej warzyw i owoców. Produkty zbożowe gościły w każdym posiłku. Ludzie ruszali się więcej, spożywali mniej przetworzonej żywności. Teraz łatwo nam sięgnąć po gotowe rozwiązania, dlatego tak chętnie z nich korzystamy.
Tym bardziej powinniśmy coś zmienić, a bycie FLEKSI nam w tym pomoże! Fleksitarianizm według jednego ze światowych rankingów diet – ten model żywienia zajmuje wysokie, 3 miejsce w kategoriach: Najlepsza dieta ogółem, Najlepsza dieta odchudzająca i Najlepsza zdrowa dieta oraz 2 miejsce w kategoriach Najlepsza dieta diabetologiczna i Najłatwiejsza dieta do przestrzegania.
Fleksitarianizm pozwala w elastyczny sposób łączyć posiłki mięsne z dominującymi w diecie posiłkami bezmięsnymi zgodnie z indywidualnymi potrzebami, a tym samym korzyścią dla zdrowia.
Dlaczego warto ograniczyć spożycie mięsa?
Pierwszy i najważniejszy powód to nasze zdrowie. Nadmierne spożycie czerwonego i mocno przetworzonego mięsa niesie ze sobą ryzyko raka jelita grubego czy chorób układu krążenia (w tym miażdżyca, nadciśnienie). Podstawowe zasady zdrowego odżywiania zalecają redukcję spożycia mięsa i zwiększenie spożycia warzyw i owoców.
Dieta, która opiera się o produkty roślinne dostarcza tym samym zdecydowanie więcej błonnika, witamin i minerałów. Bardzo często spożywając nadmierną ilość produktów zwierzęcych zmniejszamy tym samym ilość warzyw i owoców – więc odwróćmy ten trend. Dzięki większej ilości roślinnych posiłków zmniejszysz ryzyko:
cukrzycy typu II
insulinooporności
otyłości
nadciśnienia
Kolejny powód dla którego warto ograniczyć jedzenie mięsa jest etyczny. Ograniczamy w ten sposób cierpienie zwierząt. Fleksitarianizm jest rozwiązaniem dla tych, którzy chcą być wegetarianami, ale nie potrafią lub nie mogą zrezygnować całkowicie z mięsa.
I ostatni powód, by ograniczyć spożycie mięsa i jego przetworów jest ekologiczny. Możesz nie wiedzieć, ale hodowla bydła wiąże się z ogromnym zanieczyszczeniem środowiska naturalnego i długoterminowymi skutkami jego degradacji. Takie hodowle wytwarzają ogromne ilości gazów cieplarnianych.
Jak zacząć?
Najpierw zadaj sobie pytanie, jak często w tygodniu jesz mięso, w tym ryby? Na początek spróbuj, żeby 1/3 tych posiłków została zamieniona roślinnymi. Przykładowo: Jesz mięso 9x w tygodniu, zmniejsz tę ilość do 6x, a 3 posiłki przygotuj roślinne.
Co jeśli nie mięso?
tofu
ciecierzyca
soczewica
fasola
Dzisiaj mogę powiedzieć o sobie, że jestem fleksi 😉 Choć nie przyszło to u mnie z dnia na dzień i trochę trwało zanim polubiłam się z kuchnią roślinną, ale teraz wiem, że był to dobry wybór. Po dłuższym czasie mogę stwierdzić, że czuję się lepiej, mam więcej siły i energii. Nawet sylwetka zmieniła się na plus!
Zainspirowana dietą wegańską postanowiłam stworzyć ebooka z roślinnymi przepisami! I tak oto powstałJesienno-Zimowy CookBook, w którym znadziesz 30 wegańskich przepisów na słodko i słono. Jeśli nie masz pomysłów lub szukasz inspiracji na wege posiłki, to ebook jest dla Ciebie.
Dieta, a życie towarzyskie – czy to idzie ze sobą w parze? Zaczynając przygodę ze zdrowym odżywianiem bardzo często rezygnujemy ze spotkań ze znajomymi, unikamy rodzinnych obiadów i imprez. Wszystko dlatego, że boimy się, iż takie jednorazowe spotkania zniweczą naszą pracę nad sylwetką.
Z takim podejściem bardzo łatwo trafić w błędne koło, w którym wszystko kręci się wokół naszej diety i nie ma nic ważniejszego poza nią. Szykowane jedzenie nosimy na spotkania, odmawiamy wspólnie zjedzonego ciasta do kawy i siedzimy ze swoimi pudełkami przy stole. Uwierzcie, że to najgorsze, co możecie sobie zrobić.
Jak być na diecie, gdy jemy poza domem?
Nie możesz traktować wyjść ze znajomymi czy rodziną jako najgorsze zło. Bycie na diecie nie oznacza rezygnacji z normalnego życia – i to musisz zapamiętać! Takie posiłki z poza jadłospisu, to nie jest codzienność, więc nie należy się tym stresować i przejmować. Najważniejsze jest to, że dbasz o siebie i o to, co jesz, na co dzień.
Jeśli mamy zaplanowane wyjście to uwzględnijmy je w naszym menu. Jak? Potraktuj ten jeden posiłek zjedzony poza domem jako ten z Twojego planu żywieniowego. Pozostałe jedz normalnie, a wyjściowy uznaj za swój obiad czy kolację (który to będzie posiłek z Twojego jadłospisu, zależy od pory dnia). Obiad u babci czy na mieście zazwyczaj jest źródłem białka, węglowodanów i tłuszczy, więc zadbaj o te 3 składniki na Twoim talerzu.
Dieta na mieście w kilku krokach:
posiłek zjedzony poza domem traktuj jako jeden z Twojego dziennego jadłospisu
zwracaj uwagę na to, żeby był źródłem białka, węglowodanów i tłuszczy – pamiętaj o warzywach!
nie bierz dokładek, nie dojadaj
nie zapijaj posiłków słodkimi napojami – wybieraj wodę, herbatę, napoje typu “zero”
jeśli masz możliwość zamówienia czegoś z menu staraj się, aby posiłek jak najbardziej wpasował się w reguły Twojej diety. Na mieście bardzo łatwo zjeść pełnowartościowy posiłek – trzeba tylko chcieć!
jeśli po obiedzie dojdzie deser, potraktuj go jako kolejny posiłek z Twojej diety. Dla przykładu, śniadanie jemy w domu, obiad i deser na mieście/poza domem i w domu kolację. Nie musisz rezygnować z jedzenia posiłku, gdy wrócisz do domu.
dzień po takim wyjściu jedz normalnie! Nie katuj się całym dniem z koktajlami, nie rezygnuj nagle z węglowodanów. Po prostu wróć na swój tor.
Podsumowując, znowu kłania się zdrowy rozsądek. Jeśli podejdziemy do tego z dystansem, nauczymy się jeść zdrowo i jednocześnie nie rezygnować z normalnego życia, to będziemy naprawdę na dobrej drodze do tego, aby zdrowe nawyki zostały z nami na zawsze!
Zachcianki to najczęściej w naszym przypadku podjadanie pomiędzy głównymi posiłkami. Sięgamy po coś z tzw. braku laku czy po prostu z nudów. W ten sposób bardzo łatwo podbijamy kaloryczność naszej diety, często przekraczając nasze zapotrzebowanie i koniec końców tyjąc.
Czasami w naszej głowie pojawia się myśl “Coś bym zjadła, ale nie wiem co” – tu już powinna zapalić nam się czerwona lampka. Bo jeśli mówimy w ten sposób, to na pewno nie jesteśmy głodni, tylko mamy zachciankę, o której dzisiaj mowa. W takiej sytuacji po prostu sięgnijmy po wodę, herbatę czy kawę, która na dłuższą chwilę odepchnie nas od takiego myślenia, a w łatwy sposób po prostu doczekamy pory kolejnego posiłku.
Masz zachciankę czy odczuwasz głód?
Jak rozróżnić prawdziwe uczucie głodu od chęci podjadania? Jeśli powtarza się to u Ciebie bardzo często, a nawet codziennie, to wiedz, że Twojej diecie daleko do zbilansowanej.
Na odpowiednio zrównoważonym żywieniu, nie ma mowy o tym, żeby ciągle chodzić głodnym. Jeśli nasza dieta jest niskokaloryczna lub brakuje jej któregoś ze składników odżywczych to takie podjadanie będzie pojawiać się notorycznie. I nie jesteśmy w stanie tego uniknąć, a zachcianki nadal będą codziennością.
Owszem, każdemu się zdarza, że ma ochotę coś podjeść, ale jest to sporadyczne i nie ma w tym nic złego. Jednak jeśli sytuacja pojawia się częściej niż rzadziej, czas zadbać o swój jadłospis.
Jak pozbyć się zachcianek?
Sprawdź czy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana pod względem składników odżywczych – czy spożywasz odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy. Skontroluj za pomocą prostych aplikacji lub stron internetowych kilka dni ze swojej diety i zobacz, czy niczego w niej nie brakuje. Niech Twoja dieta ma od 40-60% węglowodanów, 15-20% białka, 20-35% tłuszczu.
Oblicz swoje zapotrzebowanie (całkowita przemiana materii) i miej pewność, że dostarczasz organizmowi tyle energii (kalorii), ile potrzebuje. Jeśli Twoja dieta będzie miała właściwą kaloryczność, o zachciankach możesz zapomnieć!
Pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów. Pij wodę między posiłkami, co najmniej 1,5l dziennie. Jak lubisz wypijaj ziołowe herbaty czy kawę.
Nie myl sięgania po przekąski z nudów z głodem.
Oducz się jedzenia w trakcie oglądania telewizji czy przeglądania telefonu. Często podjadamy wtedy sporą ilość kalorii i się nie najadamy.
Zadbaj o warzywa i staraj się o ich obecność w każdym posiłku. Dodają one objętości, sycą i są większą gwarancją tego, że pomiędzy posiłkami nie będziemy myśleć o jedzeniu.
Jeśli odczuwasz potrzebę “chrupania” czegoś do filmu lub przy pracy, pokrój świeże warzywa. To zdecydowanie najmniejsze zło, a kalorie z warzyw nie będą miały większego wpływu na Twoją sylwetkę.
Częsta ochota na słodkie? Niech 2 z 4/5 posiłków w ciągu dnia będzie na słodko! Uwierz to bardzo pomaga. Przygotuj owsiankę, omlet czy naleśniki z owocami, gorzką czekoladą. Jeśli masz więcej czasu upiecz zdrowe ciasto. Słodkie posiłki to element zdrowej diety, więc jeśli będą w niej owoce, kakao, orzechy, to mamy zdecydowanie mniejsze szanse na podjadanie.
Podsumowując, musisz zadbać o to, aby Twoja dieta dostarczała odpowiednią ilość kalorii, białka, tłuszczy i węglowodanów. W momencie, gdy zwrócisz uwagę na jakość i ilość pożywienia pozbędziesz się notorycznych zachcianek i chęci podjadania pomiędzy posiłkami.
Jak często słyszysz i czytasz, o tym, że masz jeść co 3 godziny?
Myślę, że jest to tak wpojone w nasze głowy, że większość i tak wierzy, że jest to zasada, bez której nie można odpowiednio funkcjonować. Zaczynając się zdrowo odżywiać szukamy podstawowych wskazówek, których mamy się trzymać, żeby osiągnąć wymarzone efekty. Więc nasuwa się pytanie “SKĄD SIĘ WZIĘŁO JEDZENIE CO 3 GODZINY?”.
Dla osób, które totalnie wywracają swoje żywieniowe życie do góry nogami, może się okazać, że trzymanie się takiego odstępu czasowego jest zbawienne. Jedząc, co 3 godziny mamy wyznaczony czas posiłków, a więc nie podjadamy pomiędzy nimi – to już jest duży sukces! Bo to podjadanie najczęściej niweczy nasze efekty. Dodatkowo jedząc w taki sposób wypada zazwyczaj 5 posiłków, więc nie chodzimy głodni, czujemy się lepiej, mamy więcej energii i siły do pracy i treningów.
3 godziny na dobry początek
Jedzenie, co 3 godziny
Osoby, które na co dzień prowadzą nieregularny tryb życia i żyją w biegu, nie zwracając uwagi na to, co jedzą za pewne poczują się o niebo lepiej. Jeśli zaczynasz dzień od kawy, w pracy kupisz batonika w automacie, wrócisz do domu i późnym wieczorem wciśniesz w siebie cokolwiek i przegryziesz słonymi przekąskami, to wiedz, że regularność może Ci pomóc.
Dla takich osób to niebywale ciężkie postanowienie! Tak naprawdę ich wszystkie złe nawyki muszą pójść do kosza i zostać wymienione na całkowicie nowe. Spożywanie regularnie posiłków, które w dodatku są wartościowe będzie kluczem dla sukcesu takiej osoby, ale czy Ty musisz tak robić?
Regularność, to nie tylko 3 godziny
Budowanie nawyków to długotrwała praca. Tym bardziej, jeśli mamy za sobą zupełnie inne przyzwyczajenia. Ale czy te 3 godziny to mus, bez którego ani rusz?
Nie. Równie dobrze regularne jedzenie to spożywanie posiłków co 2, 4 czy 5 godzin. My tę regularność musimy dopasować do siebie, naszego trybu życia i pracy. Jeśli z góry założysz sobie, że masz od dzisiaj jeść, co 3 godziny i okaże się, że 2 posiłki wypadają wtedy, kiedy akurat nie masz przerwy w pracy, to zaczniesz się irytować i prędzej czy później zrezygnujesz. Nie można takiej zasady przerodzić w obsesję! Jeśli całym dniami będziesz pilnować zegarka i tylko czekać, aż powiesz sobie “MUSZĘ TERAZ ZJEŚĆ”, to nie wróży niczego dobrego.
Jak wyznaczyć sobie pory posiłków?
Kiedy jeść?
Pierwsze i najważniejsze! Jedz wtedy, kiedy rzeczywiście masz na to czas. Unikaj jedzenia w biegu i w pośpiechu. Wstań wcześniej, żeby zjeść pożywne śniadanie. Przerwę w pracy wykorzystaj na zjedzenie czegoś wartościowego. Wróć do domu i na spokojnie zjedz obiad i kolację. Z góry wiemy, jak będzie wyglądał nasz kolejny dzień, więc zastanów się wcześniej w jakich porach możesz zjeść posiłek. Nawet ten na mieście (on wcale nie oznacza niczego złego, tam też można zjeść zdrowo, wystarczy chcieć).
Dlatego, jeśli rezygnujesz ze zdrowej diety, tylko dlatego, że wymaga ona od Ciebie jedzenia, co 3 godziny, to wiedz… Że nic straconego! Jedzenie w takim konkretnym odstępie czasu nie jest konieczne, żeby żyć zdrowo, dlatego nie odpuszczaj i dopasuj te zasady do siebie. Pamiętaj DIETA JEST DLA CIEBIE, A NIE TY DLA DIETY.
Każdy wie, że doba ma 24 godziny, ale w dzisiejszych czasach to dla wielu niewystarczające i najchętniej wydłużylibyśmy ją do 36 czy 48 godzin. Prowadzimy intensywny tryb życia, dużo pracujemy, mało odpoczywamy i nie oszukujmy się – pochłania nas czas spędzany w Internecie. Często bezsensownie i z nudów scrollujemy tablicę na facebook’u, czytamy rzeczy, które nie zmienią naszego życia i tracimy czas na plotki w popularnych portalach. Gdyby tak przeanalizować Twój cały dzień? Jak myślisz, które czynności możesz ograniczyć do minimum, a z których całkowicie zrezygnować?
Marnowanie czasu w Internecie
Zabijanie nudy z telefonem w ręce, to często od 2 do 4 godzin dziennie! Zdaję sobie sprawę, że człowiek potrzebuję czasem, tzw. “odmóżdżenia”, ale…bez przesady. Nawet nie wiesz, ile w ten sposób tracimy z naszego życia.
Jak znaleźć czas na gotowanie?
Brak czasu to najczęstsza wymówka u większości osób. Nie mam czasu, jestem zmęczony/na po pracy, więc sobie poleżę i stracę kilka godzin na przeglądanie telefonu.
Zapamiętaj bardzo ważną rzecz – nikt nie każe stać Ci w kuchni każdego dnia i tracić przy tym cały wieczór. Przestawię Ci teraz kilka prostych wskazówek, które sprawią, że doba jednak nie będzie taka krótka, jak Ci się wydaje.
PLANUJ – znajdź chwilę przed zbliżającym się weekendem. Wtedy najczęściej wybieramy się na zakupy. Weź kartkę i zastanów się, co chcesz ugotować w przyszłym tygodniu i na co masz ochotę.
RÓB LISTĘ ZAKUPÓW– masz już plan? Świetnie. Teraz lista! Wypisz wszystkie produkty, których potrzebujesz, żeby przygotować posiłki.
GOTUJ NA KILKA DNI – to świetna metoda, żeby nie narzekać na codzienne stanie w garach. Zacznij stosować tą zasadę do gotowania obiadów. Zajmie Ci to maksymalnie 60 min, a masz obiady z głowy na kilka dni! Postaraj się przyrządzać dania jednogarnkowe lub piecz całość w piekarniku i potem zostaje Ci tylko odgrzewanie. Spójrz! Jeśli w niedzielę ugotujesz obiad na 3 dni, to potem zostanie Ci gotowanie w środę na 2! Zobacz, ile czasu oszczędzasz!
Nawet II śniadania możesz robić na 2 dni! Nic im w lodówce się nie stanie. Jeśli chcesz je robić na trochę dłużej, to możesz zaszaleć – zrób szybkie omlety bez ubijania, owsiankę lub placuszki. Wbrew pozorom to też nie zajmie dużo czasu (u mnie takie dania to max 15min dla dwóch osób), a też będziesz mieć spokój!
WSTAWAJ 30 MIN SZYBCIEJ – i na spokojnie przygotuj sobie i zjedz śniadanie.
RÓB SZYBKIE POSIŁKI DO PRACY – które zdążysz przyrządzić, zanim do niej pójdziesz. Zapakuj kanapki z dodatkowym serkiem wiejskim czy jogurtem, żeby zadbać o źródło białka i weź ze sobą owoc. Przygotuj koktajl, którego zrobienie zajmie Ci 5 min – zmiksuj ze sobą owoce, płatki, mleko/napój roślinny/maślankę/kefir/jogurt i orzechy/masło orzechowe/kakao. Pokrojenie warzyw też nie zajmie Ci dużo czasu, więc sałatki też są dobrym pomysłem – koniecznie ze źródłem białka (mozzarella, feta, jaja, łosoś wędzony, rośliny strączkowe). Do tego weź ze sobą kilka kromek chleba albo bułkę.
Gotuj na kilka dni!
GOTUJ PO PRACY – jeśli nadejdzie ta nielubiana przez Ciebie chwila i skończy Ci się obiad, który był na kilka dni, zrób kolejny od razu po pracy. Nie ma niczego gorszego od położenia się od razu na kanapie, wtedy nasze szanse na to, że się ruszymy i coś ugotujemy maleją z każdą minutą. Dlatego wróć do domu, wyciągnij produkty, ugotuj i możesz leżeć i pachnieć.
Czas wyluzować!
NIE WYMYŚLAJ – jeśli nie jesteś masterchefem to nie kombinuj. Nie musisz robić FANCY INSTAGRAMOWYCH dań kuchni azjatyckiej czy włoskiej. Jedz w prosty sposób, ale różnorodnie. Korzystaj z wielu źródeł produktów spożywczych (tych zwyczajnych!), zmieniaj warzywa i owoce. Pamiętaj, że nie stoi nad Tobą Magda Gessler i nie oczekuje, że Twoje danie będzie pachnieć nutą imbiru wymieszanego z aromatycznie dojrzewającym mięsem.
OGRANICZ INTERNETY! – ja wiem, że świeże ploteczki, inwigilacja znajomych na facebook’u i trenowanie kciuka, to bardzo ciekawe zajęcie, ale, co to wnosi do Twojego życia? Ty masz się zająć swoim! A jeśli ciągle myślisz, że chciałabyś/chciałbyś mieć czas na gotowanie, to go znajdź metodą COŚ ZA COŚ. Nagle okaże się, że masz czas nie tylko na gotowanie, ale na czytanie ciekawych książek, spacer czy spotkanie ze znajomymi w środku tygodnia. Aplikacje nas uzależniają, nawet jeśli uważamy, że jest inaczej i wydaje nam się, że wcale długo nie siedzimy z telefonem w ręce. One teraz są bardzo mądre i łatwo znaleźć w nich, ile czasu spędzamy na telefonie – sprawdź to.
ODPOCZYWAJ – pewnie pomyślisz, co odpoczynek ma do gotowania? A no ma tyle, że z wymówką brak czasu najczęściej pojawia się ta o braku siły na gotowanie. Dbaj o swój sen minimum 6 maksymalnie 9 godzin w ciągu doby. Jeśli wstajesz codziennie o 5, 6 do pracy to nie pozwalaj sobie na siedzenie w telefonie czy przy telewizorze do północy! Jak się nie wyśpisz, pójdziesz zmęczony/na do pracy, to po niej będziesz czuć się jeszcze gorzej, więc nie będzie mowy o staniu w kuchni.
Podsumowanie
Wiem, że to nie będzie proste na samym początku. Ale gotowanie dla siebie i z myślą o sobie to bardzo fajny, zdrowy nawyk! Patrz też na to stanie w kuchni przez pryzmat dbania o siebie i o swoje zdrowie. Wyjdziesz na tym lepiej. Nie denerwuj się na starcie i podejdź do tego na spokojnie, naprawdę da się znaleźć czasu, którego wydaje się, że nie ma. Po samej sobie wiem, że im więcej mam obowiązków tym lepiej jestem zorganizowana, a na gotowanie czas znajduję zawsze!
Życzę Ci powodzenia i liczę na to, że uda Ci się te zasady wprowadzić w życie!
Skąd w moim życiu wzięła się fascynacja treningami i dietetyką? Czy zawsze wiedziałam jak o siebie dbać? Czy miałam dobre relacje z jedzeniem? W pierwszym wpisie pokażę Ci jak pokręcone były moje początki i że nie wszystko jest takie proste, jak się wydaje.
Dlaczego dietetyka?
Tak do końca nie wiem skąd to się wzięło. Moja pierwsza myśl jeśli chodzi o wybór studiów to FIZJOTERAPIA. Naprawdę chciałam to robić. Było milion myśli, część osób mówiło mi, że jest za dużo fizjoterapeutów i różnymi argumentami zniechęcali mnie do tego.
Pamiętam jak dziś. Była wiosna, przed maturą. Poszłam do miejskiej biblioteki i zamiast sięgać po książki, które pomogą mi w zdaniu matury, wybrałam książkę, w której były podstawy żywienia. Wróciłam do domu, przeczytałam ją od deski do deski i pomyślałam – może dietetyka? I stało się, chciałam dostać się na studia związane żywieniem. Wtedy, gdy podejmowałam tą dezycję dietetyka nie była tak popularna, jak teraz. Było mało takich kierunków i mało osób mogło się na takie studia dostać. Żywienie w kontkeście zdrowia i dbania o siebie nie było brane na poważnie. Dopiero w trakcie moich studiów licencjackich zaczęło się wszystko rozwijać.
Mój pierwszy blog, moje pierwsze problemy.
Na pierwszym roku studiów, a dokładnie po pierwszym semestrze postanowiłam założyć bloga. Zawsze lubiłam pisać, a w dodatku zaczęła się moja fascynajca dietą. Wszystko układało się naprawdę wzorowo – bynajmniej w social mediach, a tak naprawdę istniała jeszcze druga strona medalu, o której nigdy nie mówiłam. Fascynacja żywieniem obrała zły kierunek. Testowałam na sobie nowe, modne diety i funkcjonowałam jak sinusoida i mimo, że zawsze byłam szczupła, to właśnie studiując dietetykę zaczęłam tyć. Ponoć wiele osób ma ten problem, jak wyjeżdża na studia, ale mnie dotknął dość mocno. Nie wiem do tej pory dlaczego nie radziłam sobie z tą presją, źle czułam się poza domem, chociaż ludzi i studia bardzo lubiłam. Początki były ciężkie, bo na uczelni siedzieliśmy naprawdę od rana do wieczora i nagle okazało się, że poza siedzeniem na tyłku na zajeciach i jedzeniem, nie robiłam nic. Nie było czasu? Dobra wymówka, trochę prawdziwa. Nie miałam siły? Chyba przytłoczyło mnie wszystko dookoła, ale kto o tym wiedział poza mną? Nikt. Nie było się czym chwalić, a ja wolałam milczeć i nie przyznawać się, że nie czuję się najlepiej.
Bloga i inne social media prowadziłam nadal. Na domiar tego bardzo się to rozwijało, czego się nie spodziewałam. Jak wiecie w sieci można stwarzać niebywale piękne pozory. I tak to się ciągnęło i uwierzcie mi było coraz gorzej. Po takim czasie łatwiej się do tego przyznać.
Jak zostałam trenerem?
To akurat całkiem zabawna historia. Zanim poszłam na studia – tańczyłam i to nie krótko, bo 8lat tańca towarzyskiego miałam za sobą. I idąc na studia tą pasję straciłam – możliwe, że to właśnie było jedną z przyczyn moich problemów.
Na studiach nie trenowałam nic, dosłownie. Na początku próbowałam wrócić do tańca we Wrocławiu, gdzie studiowałam, ale nie ułożyło się. Po pierwszym roku studiów, kolega zaczął namawiać mnie na kurs trenera, pamiętam jak mówił “dawaj, przyda nam się”. Wtedy się śmiałam, ale koniec końców zgodziłam się. To była naprawdę szalona dezycja. Mój kurs nazywał się dosłownie “Instruktor sportów siłowych spec. kulturystyka”. Przypomnę, że miałam za sobą tylko taniec, a słowo kulturystyka wywołało u mnie dreszcze.
I wyobraźcie sobie teraz mnie, wchodzącą na pierwszy dzień kursu. Wtedy po raz pierwszy też widziałam siłownię i nie wiedziałam czym jest sztanga, wyciąg górny, martwy ciąg i cała reszta. Byłam jak dziecko we mgle. Większość kursantów to były przysłowiowe koksy i jedna kobieta, która chwaliła się, że będzie startować w zawodach bikini fitness. Naprawdę nie wiedziałam, co tam robię.
Kurs się skończył, nauczyłam się tyle, co nic, wróciłam do domu i pomyślałam, że dalej nic nie umiem. I zaczęło się. Zamówiłam pierwszą sztangę i zaczęłam się uczyć wszystkiego w domu. Czytałam, oglądałam filmy na yt i czułam się coraz pewniej. W końcu ośmieliłam się i kupiłam karnet na siłownię – tam też nie bałam się pytać, więc moje treningi zaczęły nabierać większego sensu. Mimo ćwiczeń nie opuszczały mnie problemy z jedzeniem.
Gdy w internecie jesteś fit, a w domu fat – czyli jak trafisz na niewykształconych specjalistów.
Trenowałam jak szalona, rzucałam ciężarami . Na siłowni byłam codziennie. I treningi to był mój jedyny dobry nawyk, bo kwestia żywienia pozostawiała wiele do życzenia. Pamiętam swoją pierwszą współpracę, pierwsze suplementy i uwaga! Dostałam propozycję, żeby być pod opieką profesjonalnego trenera i “dietetyka”. Byłam jeszcze w trakcie studiów, więc nie miałam określonej ścieżki i utartego przekonania, co do tego jak dieta powinna wyglądać.
Na opiekę tego trenera się zgodziłam, bo w sumie – czemu nie? Jak zobaczyłam pierwszą rozpiskę to myślałam, że to żart, ale okej, facet się zna krzywdy mi nie zrobi, prawda? Pewnie spodziewacie się jakiejś diety 1000kcal? Tu Was zaskoczę, było wprost przeciwnie – dieta miała 5 posiłków, 3 były identyczne i pamiętam, że każdy z nich miał 200g kurczaka. Wyobrażacie sobie przerabiać prawie kilogram mięsa dziennie? Zaufałam, więc próbowałam, a zamiast czuć się lepiej, było coraz gorzej. To niejedna historia ze specjalistami, z którymi miałam doczynienia. Po jakimś czasie, gdy widziałam, że to nie idzie w tą stronę, co trzeba, zaczęłam szukać niby prawdziwego “dietetyka”. I trafiłam, na kolejną osobę, która zamiast o mnie zadbać zafundowała mi totalnie skrajne rozwiązanie. Kalorii nie podała, ale na szczęście umiałam już to sobie policzyć. I jak mijały kolejne tygodnie, a razem z nimi brakowało mi sił, miałam problemy hormonalne, brak miesiączki, a włosy wypadały mi garściami. Przeliczyłam te “zdrowe” posiłki i wyszło, że jadam między 1000-1400kcal! Kolejna porażka i kolejny powód, żeby się znięchęcić do zdrowego żywienia, skoro wtedy już naprawdę nie wiedziałam, co to właściwie znaczy. Miałam dość. A to naprawdę tylko 2 przykłady – było ich więcej.
Weź się w garść.
Miałam dosyć wszystkich “specjalistów”, dlatego tak często powtarzam, uważajcie w czyje ręce chcecie oddać swoje zdrowie, żebyście nie przechodzili przez to, co ja.
Pobiegnijmy kilka lat do przodu, bo dopiero na magisterce zaczęło być trochę lepiej. Dostałm wtedy pierwszą poważną pracę na siłowni, zaczęłam jako trener, a w trakcie doszło prowadzenie zajeć fitness. Etap pracy, w takim miejscu, to też czas, w którym testowałam na sobie różne formy treningu i nie wiedziałam, co będzie mi odpowiadać. Mam za sobą naprawdę konkretne dźwiganie, moja sylwetka zmieniła się i to bardzo (nie ukrywam, byłam duża). Z jedzniem było różnie, powiedziałabym, że już lepiej, ale dalej to nie był mój złoty środek, bo funkcjonowałam w myśl zasady “100% albo nic.
To, że dalej prężnie rozwijałam swoje social media nie pomagało mi zbytnio w radzeniu sobie z samą sobą. Kreowany wizerunek, oglądanie tych wszystkich profili, w większości były to dziewczyny, które trenowały na siłowni i startowały w zawodach… To wszystko tylko pchało w większe kompelksy, zrozumiałam wtedy, że to, co śledzę, to wcale nie jest ZDROWIE, tylko kolejne skrajne rozwiązania.
Czas coś zmienić.
Przed świętami Bożego Narodzenia w 2018 roku (więc nie oszukujmy się, to było niedawno) stwierdziałam, w końcu muszę to zrobić dobrze, SAMA. I wiecie, co, nie mówiąc nikomu zaczęłam, na spokojnie. Powoli układałam sobie wszystko w głowie i szukałam balansu. Przestałam narzucać na siebie niemożliwy do wytrzymania rygor, tylko zachowałam zdrowy rozsądek, który okazał się kluczem do sukcesu i postawił mnie w miejscu, w którym jestem teraz (notabene ponad 10kg lżejsza – kto by pomyślał). Jak dzisiaj mówię niektórym, to pukają się w głowę i twierdzą, że niemożliwe i że przesadzam. No niestety, do przesady mi było daleko, ale dobrze się z tym kryłam, skoro większość nie zauważyło problemów. Wiosną 2019 roku usunęłam swoje dobrze rozwięte konto na instagramie, żeby w końcu odciąć się od tego świata.
Jak ja pięknie od niego odpoczęłam! Rok bez oglądania idealnych ciał i perfekcyjnego życia tylko pomógł mi być w miejscu, w którym jestem teraz – SZCZĘŚLIWA.
Mało mam jakichkolwiek zdjęć z tego najgorszego okresu, cóż – uciekałam przed aparatem i jakoś się nie dziwie. Wiele z Was dozna teraz szoku, sama nie wracam do tego momentu, bo to ten czas, do którego nikt nie chciałby wracać.
Sama siebie nie poznaję i nawet ciężko mi sobie przypomnieć siebie z tamtego okresu – odcięłam się i zapomniałam.
Ale mimo wszystko chciałam się z Wami podzielić moją historią. Pierwszy raz tak szczerze i otwarcie, żeby właśnie Wam uświadomić, że nie zawsze jest tak pięknie, jakby mogło się wydawać.
Teraz wiem, co robię. Mam wiedzę i doświadczenie, dość brutalne na samej sobie. To był zawsze problem, bo potrafiłam pomagać innym, a sobie nie. Jak to się śpiewało? Ale to już było i nie wróci więcej! Teraz jedyne czego chcę to pomóc Wam, byście nie wplątali się w takie problemy jak ja. Przemyśl sobie teraz, czy na pewno dasz sobie radę sama/sam? Szukaj zdrowego rozwiązania, a jeśli potrzebujesz pomocy lub porady, napisz do mnie.
